Vezbe za stomak

-Trbusnjaci:

su vežba jačanja snage trbušnih mišića. Da bi se obavila vežba, osoba leži na podu sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni, i onda podiže trup bez pomeranja kolena. Ruke su smeštene iza glave ili vrata, preko grudi ili su ispružene paralelno sa telom. Vežba je najviše namenjena stomačnim mišićima, ali takođe pospešuje razvoj mišića oko kukova i leđa. Mnogo ljudi radi mnogo trbušnjaka svaki dan u pokušaju da dobije savršene mišiće, ali vežbe abdomena moraju biti kombinovane sa kardiovaskularnim vežbama kao što je trčanje koje smanjuje masnoće tela što dozvoljava stomačnim mišićima da budu vidljivi. Trbušnjaci uzrokuju određeni stres na donji deo leđa, tako da ljudi koji imaju takve probleme treba da rade polutrbušnjake. Upotreba trbušnjaka kao vežbe za povećanje snage trupa treba gledati kao prioritetnu vežbu pre vežbi kao što su polutrbušnjaci. Razlog je taj što kompletan trbušnjak je funkcionalna aktivnost koja gradi funkciju u pokretu i ima mnogo više pozitivnih stvari koje su korisne osobi koja vežba, nego samo poboljšanje izgleda trbušnih mišića.

-Vrste trbusnjaka su:

Klasicni trbusnjak sa podignutim nogama

• Klasicni sa fiksiranim nogama
• Klasicni sa podignutim nogama
• Klasicni sa spustenik rukama
• Sklopke
• Makazice

-Greske pri radu

Vežbe za stomak su nešto što radi svaki sportista i rekreativac. Dakle, to su najrasprostranjenije vežbe u treningu. I svako ko je malo duže u priči oko treninga, zna već sigurno gomilu varijacija za trbušne vežbe.

Trbušnjaci su mišićna partija koja ima BRZ oporavak. Stoga se treniraju češće nego druge grupe.  Mogu se raditi 4-5x nedeljno.

Mada i manje od ovoga ima svrhe. Ono zašto pišem ovaj tekst, jeste jedna zabluda koja jako često vlada kada je trening za trbušnjake u pitanju. Mnogi zaborave da su i trbušni mišići, mišići kao i svi drugi, pa i za njih važe mnoga pravila.

A ona se odnosi na NAČIN treniranja. Radi se o tome da uprkos mnogobrojnim varijacijama za trbušnjake, način na koji se oni treniraju ostaje ISTI.

Da bi se obezbedio napredak neke mišićne partije, potrebno je imati varijabilnost vežbi, tempa, intenziteta i SPOSOBNOSTI koja se razvija. Kada ovo kažem, mislim da preko 90% ljudi trenira trbušnjake uvek u istom režimu. A to je režim  IZDRŽLJIVOSTI. A dokaz tome je napor koji se ulaže u broj urađenih trbušnjaka po treningu. Parametar dobrog trbušnog treninga, su zilioni urađenih trbušnjaka. Hajde da malo vidimo, kako ovo ima efekat na njih.

Da bi se trbušni mišići i dalje razvijali, potrebno je razvijati različite motoričke sposobnosti u okviru njihovog treninga.

Kada se radi velik broj trbušnjaka dolazi do povećane potrošnje kalorija. To je dobro, ALI moramo znati kakav hormonski odgovor imamo na telo. Ukoliko se samo radi na povećanju broja urađenih trbušnjaka onda se razvija njihova lokalna izdržljivost. Izdržljivost kao motorička sposobnost je više vezana za katabolizam mišića, nego anabolizam(izgradnju). Velik broj serija i ponavljanja, utiče da trbušnjaci budu izdržljiviji, a ne jači. Snaga se u početku razvije do nekog nivoa, a nakon tog povećanjem obima treninga, povećava se izdržljivost. I već 90% vežbača sve svoje trbušne vežbe radi u režimu izdržljivosti. Otuda kod većine čest osećaj da “ne napreduju” kada je stomak u pitanju. Posle treninga izostaje osećaj prokrvljenosti, zamora mišića i sl. Uprkos što je trening urađen. Razlog je da uprkos velikom broju varijacija, telo se brzo i lako adaptira ne trbušne vežbe, samo zato što se treniraju u okviru iste motoričke sposbnosti.

Rešenje leži u treningu SNAGE za stomak! Razvijati čistu snagu, poput drugih partija. To će obezbediti bolji hormonski efekat nakon treninga, bolju napumpanost i prokrvljenost. Ovakav trening će izazvati bolju izgrađenost stomaka, a što je najbitnije pospešiće čvrstinu trbušnog jezgra koje direktno čuva kičmu. Uzmimo za primer, vežbe za leđa radimo često u režimu snage (mrtvo dizanje, zgibovi, veslanja, hiperekstenzija sa pločom itd). Time dobijamo veću snagu leđnim mišića, dok kada je stomak u pitanju, pucamo na veću izdržljivost samo!?

Vidite da se kockice malo ne slažu.

Jer da bi trbušno jezgro(radi očuvanja kičme) bilo jako, potrebno je pored leđnim mišića, ojačati i stomak. Ali vežbama SNAGE ne samo izdržljivosti. Izdržljivost je dobra, poboljšava ubrzanu razmenu materije, povećava kapilarnu gustinu i bolji aerobni efekat. Što pospešuje oporavak i potrošnju kalorija. Tako da vežbe izdržljivosti za stomak TREBA zadržati u svom treningu. A obogatiti ga vežbama snage!

Preporučujem ako se recimo stomak trenira 4x nedeljno da raspored bude ovakav:

- prvi dan vežbe izdržljivosti

- drugi dan vežbe snage

- dan pauze                                                                    

- prvi dan vežbe izdržljivosti

-drugi dan vežbe snage

Pravilan rad trbusnjaka sa pdognutim nogama

-Trbusnjaci

-Trbusnjaci1

-Na videu ispod mozemo videti naefikasnije vezbe za brzo postizanje vidljivih rezultata kada je izgled vaseg stomaka u pitanju. Uz malo ulozenog truda i napora rezultati se mogu brzo uociti.